khozravat

الخضراوات

قيمة غذائية كاملة لا يقتصر دور الخضار على كونها غذاء، بل انها -وبسبب لونها الاخضر- ارضية للانشراح النفسي، فهي زينة للمائدة وبهجة للنظر، وقلما تجد في الاماكن السياحية مكانا يخلو من اللون الاخضر كأرضية تطأها الاقدام، أو اغصان تتدلى أمام الناظر، وليس من قبيل المصادفة ان الحركات الداعية الى حماية البيئة تتخذ من اللون الاخضر شعارا، وليس من المستغرب ان يهتم رئيس عربي مشهور باللون الاخضر ويجعله عنوانا لكتابه. الخضرة (لوناً وغذاء) ضرورية للانسان (جسما وروحا).

سوق الخضرة أم سوق الخضار؟

كان سؤالا بريئا من الطفل الذي اصطحبته امه الى سوق الخضرة:

– لماذا يسمونه سوق الخضرة يا ماما؟

– لأن بضاعته خضراء يا بني.

لم تعرف الأم ان جوابها خلق للطفل مشكلة معرفية ذات طابع ابستمولوجي الا بعدما افتقدته لبضع دقائق عاد بعدها يحمل في السلة تحويجة من الطماطم والفجل واللفت ليسألها: الم يكن من الانصاف ان تباع هذه الاشياء في سوق الحمرة بدلا من عرضها في سوق الخضرة؟

دهشت الام لذكاء ابنها ونقلت القصة الى ابيه الذي علّق مازحا: «اشكري الله على انك قلت له سوق الخضرة، مما جعله يقترح ان تباع الاشياء التي جمعها في سوق الحمرة، ولو كنت قلت له سوق الخضار لاقترح ان تباع الاشياء الحمراء التي جمعها في سوق الـ…».

وبروح تربوية عالية نادى ابنه ليحل له الاشكال اللغوي قائلا: ان الخضار سميت هكذا لأن الاوراق التي تحمل نبتتها خضراء اللون.

عندما يستذكر اخصائي التغذية العراقي في اميركا هذه القصة التي حدثت له في الطفولة يضحك ثم يتساءل عن القدر الذي خبأ له ان يتخصص في الخضار، بعدما افلت من قبضة الدكتاتورية، لكنه يتأوه لعدم وضع طاقته في خدمة بلده بعد سقوط الصنم فقضى حياته بين خائف ومزهود فيه.

تحتوي الخضراوات على جميع اقسام الغذاء الستة (كاربوهيدرات، بروتينات، دهون، فيتامينات، معادن، وماء) كما تحتوي على مضادات الاكسدة (الضرورية لصيانة الجسم وادامته وتحصينه من الشيخوخة) والالياف السليلوزية (النافعة في مكافحة الامساك) وغير ذلك مما لا تعلمون.

كما تحتوي على فيتامينات، مثل: فيتامين A,B,C,E. وجدير بالذكر ان فيتامين ب ليس فيتامينا واحدا بل هو مجموعة فيتامينات لكل منها تركيب خاص ووظيفة خاصة. فالفيتامينات تؤمن بالتخصص الوظيفي. والخضروات غنية أيضا بالمعادن، مثل: الحديد، الصوديوم، البوتاسيوم، الماغنسيوم الكبريت، واليود، وغير ذلك. وبعض الخضراوات غنية بالدهون (كالزيتون)، وبعضها غني بالنشويات (كالبطاطا)، وبعضها غني بالبروتين (كالباقلاء والفاصولياء)، وبعضها غني بالسكر (كالبنجر واللفت وقصب السكر)… وهكذا تتنوع الخضراوات في محتوياتها كما تتنوع الوانها واشكالها واحجامها.

تشكيلة واسعة

الى جانب تنوع اصنافها والوانها واسمائها فان الخضار تختلف عن باقي اصناف الاطعمة بكونها تشكيلة تشمل اوراق النباتات وسيقانها وجذورها وازهارها وثمارها،اذ يمكن ان تستخدم من النبتة أجزاء مستقلة كالأوراق مثل الخس والملفوف «ورق العنب» وورق العنب والفجل والكرفس والريحان والنعناع الخ…)، أو ساق النبات (كقصب السكر وسيقان الكثير من خضرة المائدة) أو الجذور «جزر» الجزر والفجل واللفت والشوندر) أو «بصيلة (الصفحة غير موجودة)» (البصيلات الثوم والبصل) أو البذور (الباقلاء الفاصولياء والبازلاء، الحمص)، أو الازهار (كالقرنبيط)، وبطبيعة الحال الثمار الكاملة أيضا في كثير من الحالات كالفلفل والطماطم والبامية والباذنجان والخيار واليقطين والقرع.

تتميز معظم الخضراوات بأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة (نحو ۳۵ سُعرة لكل ۱۰۰ غرام في المتوسط مقابل ۴۰۰-۹۰۰ في غيرها)، ولهذا فهي من المواد الغذائية التي يمكن غالباً أن تؤكل من دون قلق من السمنة، وهي تمد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية لصحة الإنسان.

ومن يأكل الخضراوات ويحافظ على تنويعها لتشمل جميع الألوان: الأحمر، والأخضر، والأصفر، وغيرها، لن ينقصه–على الارجح- أي من المواد الحيوية، ولأنها قليلة السعرات الحرارية فانها تؤدي دورا في المحافظة على رشاقة الجسم وخفة حركته.

ومتى تبدأ فائدة الخضار؟

المرحلة الاولى من فوائد الخضار تبدأ اذا افتتحنا الوجبة بطبق السلطة قبل تناول باقي الاطعمة. في هذه الحالة نملأ فراغا من المعدة يعجل بالاحساس بالشبع لان ما يدخل بعد ذلك يملأها بسهولة قبل أن يسرف الانسان في تناول النشويات والدهنيات مدفوعا بطعهما اللذيذ اذا كان الطباخ ماهرا، أو كان جليس المائدة حلو الحديث جميل الصورة يفتح الشهية بلا حدود وينسى الانسان كمية ما أكل

تحدد السلطة قدرة الانسان على الاكثار من الدهون (التي تعطي ۹۰۰ سعرة لكل ۱۰۰ غرام) او النشويات (التي تعطي ۴۰۰ سعرة لكل ۱۰۰ غرام).

المرحلة الثانية من فوائد الخضار تأتي بعد هضم الطعام ودخول الفيتامينات والمعادن التي تحتويها الى الدم كي يتم توزيعها الى مساحات شاسعة من هذا البدن المعقد التركيب المتنوع الحاجات. واذا سألت: ما هي الفيتامينات والمعادن التي تحتويها الخضار؟ فاني اعيد السؤال اليك بالشكل الآتي:

ما هي الفيتامينات والمعادن التي لا تحتويها الخضار؟

ان من يستهلك الخضار بكثرة وتنوّع يؤمن القسم الاعظم من حاجة جسمه لهذين الصنفين الضروريين من اصناف الغذاء (الفيتامينات والمعادن).

اما المرحلة الثالثة من فوائد الخضار فتبدأ بعد امتصاص الجسم كل ما تحتويه من مواد نافعة واستعداده لطرح فضلاتها غير القابلة للامتصاص، وهنا تأتي خصوصية للخضار تتميز بها عن جميع الاطعمة الاخرى، فجميع أصناف الطعام الاخرى قد تخلـّف -بعد الهضم- فضلات ضارة ينبغي التخلص منها، بعكس الخضار التي تخلف فضلات نافعة مكونة اساسا من الالياف السليلوزية، فالسليلوز مادة يمكن وصفها بأنها «خشب لين» غير قابل للهضم ولا الامتصاص وهي تخرج من القناة الهضمية من دون ان يطرأ عليها اي تغيير كيميائي، وهنا يأتي دورها في مكافحة الامساك، فبسبب تشكيلها كتلة داخل الامعاء فانها تحفز الامعاء على الحركة (في محاولة لدفعها نحو الخارج والتخلص منها) وبهذه الآلية تنشط الامعاء وتكافح الامساك. لذلك تجهز بعض الأدوية بالسليلوز لعلاج الإمساك، وعلى هذا الأساس أيضا يوصف أكل الخضار بكثرة عند من ينتابهم الإمساك.

متى وكيف؟

تؤثر عمليات حفظ المحاصيل الطازجة وإعدادها في قيمتها الغذائية وذلك بأشكال عدة:

۱- تناقص القيمة الغذائية اثر التخزين الطويل (حتى في المخازن المبردة).

۲- التقشير يقلل القيمة الغذائية، فالقشور أيضا فيها مواد نافعة.

۳- الخضار الطازجة التي توشك على الذبول تفقد الكثير من فيتاميناتها التي تبدأ بالتناقص بمجرد أن تقطف النبتة من أرضها.

۴- الطبخ الشديد يتلف بعض الفيتامينات كفيتامين س وأغلب انواع فيتامين ب.

ومن الممارسات الخطأ الشائعة غسل الخضراوات بمجرد دخولها البيت. فست البيت (الشاطرة!) تتناول الخضراوات التي يأتي بها زوجها وتسارع الى غسلها وتقطيعها لتضعها في الثلاجة لتصبح جاهزة للاكل او الطبخ خلال الايام التالية.

ان ما تفعله هذا الست الشاطرة يؤدي الى تسريع تلف الفيتامينات التي تحتويها هذه الخضراوات لأن التقطيع يؤدي الى تعرض مساحة واسعة منها الى عمل اوكسجين الجو والى الجفاف والذبول السريع، فاذا اضفنا الى ذلك عامل الطبخ «بنار حامية» لمدة طويلة، وربما تكرار التسخين بعد التبريد، فانه لا يبقى من الفيتامينات الا ما يصل الموظف الصغير من عائدات النفط.

الطريقة الصحيحة لتنظيف الخضراوات هي تأخير ذلك الى حين الحاجة اليها حيث تغسل بالماء ليس فقط لإزالة القاذورات والطين لكن أيضاً لإزالة المبيدات الحشرية السامة، لذا يجب نقع جميع الخضار بالماء والملح لمدة عشر دقائق فقط ولا تزيد، فهذا يخلصها من المواد الكيماوية المضافة اليها أثناء الزراعة ثم يجري تقطيعها مباشرة، كي لا تفقد الكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية.

ومن الضروري عدم رمي الاجزاء الاضافية من الخضراوات مهما امكن، فكل ما في الخضراوات نافع، لذا تنبغي مراعاة الاستغناء عن أقل جزء ممكن من الخضار عند غسلها وتنظيفها وتقشيرها أي لا يستغنى إلا عن الجزء الفاسد فقط، فالجزء الفاسد مهما كان قليلا فان فساده يسري الى باقي الاجزاء فيتلف المحصول بكامله.

الكاتب : الدكتور فخري مشكور